Ernährung

Omega-3 & Omega-6: Warum das Verhältnis alles entscheidet

Fett ist nicht gleich Fett

Wenn ich mit Menschen über Ernährung spreche, höre ich oft noch den alten Reflex: Fett ist ungesund, Fett macht dick, Fett meiden. Dabei ist genau das Gegenteil wahr – vorausgesetzt, es ist das richtige Fett. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören zu den wichtigsten Nährstoffen überhaupt. Und die wenigsten Menschen nehmen sie im richtigen Verhältnis zu sich.

Was sind Omega-3 und Omega-6 überhaupt?

Beide gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren – und beide sind essentiell. Essentiell bedeutet: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Er ist darauf angewiesen, dass du sie täglich über die Nahrung zuführst. Ohne sie läuft nichts: Sie sind Bausteine für Zellmembranen, Ausgangsstoffe für Botenstoffe und unentbehrlich für das Immunsystem, das Gehirn und das Herz-Kreislauf-System.

Die wichtigste pflanzliche Omega-3-Fettsäure ist die Alpha-Linolensäure (ALA). Aus ihr kann der Körper EPA und DHA herstellen – zwei Formen, die besonders für das Gehirn und das Herz entscheidend sind. Diese Umwandlung ist allerdings ineffizient. Fettreicher Fisch oder Algen liefern EPA und DHA direkt – ohne den Umweg über die Umwandlung.

Das Verhältnis, das über Gesundheit oder Krankheit entscheidet

Das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt bei etwa 5:1, manche Experten empfehlen sogar 3:1. In der Realität sieht es bei den meisten Menschen so aus: Das Verhältnis liegt bei 15:1, manchmal sogar bei 20:1 – zu Lasten von Omega-3.

Omega-6 ist im Körper Ausgangsstoff für Botenstoffe, die Entzündungsprozesse anstoßen können. Omega-3 wirkt dem entgegen – es ist entzündungshemmend. Wenn Omega-6 stark überwiegt, kippt das Gleichgewicht: Der Körper bleibt in einem Zustand chronischer, stiller Entzündung. Diese Art von Entzündung ist unsichtbar, macht keine akuten Beschwerden – aber sie ist ein zentraler Treiber von Erkrankungen wie Arthritis, Arteriosklerose, Diabetes und Alzheimer.

Wo steckt was?

Omega-3 findet sich vor allem in:

• Pflanzlichen Ölen wie Leinöl, Hanföl und Walnussöl – kaltgepresst und von bester Qualität
• Nüssen und Samen, besonders Walnüssen, Leinsamen und Chiasamen
• Fettem Kaltwasserfisch wie Lachs, Makrele oder Hering – aus nachhaltiger Quelle
• Algen – die pflanzliche Alternative, die EPA und DHA direkt liefert

Omega-6 ist in unserer modernen Ernährung im Überfluss vorhanden: Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl, Margarine, Fast Food und industriell verarbeitete Fertigprodukte sind die Hauptquellen.

Meine Empfehlung für die Praxis

Omega-3-reiche Öle wie Leinöl, Hanföl oder Walnussöl sind hitzeempfindlich. Beim Erhitzen oxidieren sie – und werden damit nicht nur wirkungslos, sondern schädlich. Sie gehören ausschließlich in die kalte Küche: als Dressing, über das fertige Gericht oder in den Smoothie.

Zum Braten und Kochen brauchst du hitzestabile Fette. Meine Empfehlung: hochwertiges Olivenöl oder Kokosöl in Bio-Qualität.

Konkret: Ersetze raffinierte Pflanzenöle durch hochwertiges Leinöl oder Walnussöl in der kalten Küche. Brate und koche mit Olivenöl. Iss regelmäßig eine Handvoll Walnüsse oder Leinsamen. Und wenn du Fisch isst, wähle fetten Kaltwasserfisch aus guter Quelle.

Omega-3 als Supplement – wann macht es Sinn?

Ich bin überzeugt: Die wenigsten Menschen schaffen es allein über die Ernährung, dauerhaft gut mit Omega-3 versorgt zu sein. Wer wenig oder keinen Fisch isst, vegan lebt oder einfach unsicher ist, für den kann ein hochwertiges Omega-3-Supplement eine sinnvolle Ergänzung sein.